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Regulação Emocional

Atualizado: 6 de fev. de 2023


Escutar a Razão ou a Emoção? Esta questão vem sendo debatida há séculos na busca de compreender a chave para os conflitos humanos, entretanto, a resposta à mesma é nada mais do que a superação desta polarização : razão e emoção devem funcionar juntas.


É comum de se ouvir que as pessoas se descontrolaram emocionalmente, que fizeram demasiado drama ou cederam à impulsos violentos sem racionalidade, assim como, embora menos frequente, também se escuta que algumas pessoas podem estar a ser muito "frias" e não considerarem o que realmente estão a sentir e aquilo que lhes é mais significativo. Mas o que é isso de controlar as emoções, mas ao mesmo tempo as ouvir? Podemos chamar de regulação emocional. Como o próprio nome diz, a regulação emocional é um estado psíquico e uma capacidade que um indivíduo tem de regular as suas emoções, não estando nem exageradas, nem inibidas e isto a depender do contexto em que aparecem. Tal tarefa não é simples e exige autoconhecimento para reconhecer e compreender as nossas reações emocionais, bem como as modular. Modular seria o termo correto, pois, na verdade, as emoções nos controlam mais do que controlamos a elas. Não se pode simplesmente decidir-se deixar de sentir algo, de subitamente pararmos a aceleração de nosso coração ou trocarmos lágrimas por gargalhadas, entretanto, podemos escolher o comportamento com qual reagiremos a tais emoções e ele definirá a nossa regulação emocional. Eis que cabe a pergunta? Essa reação me faz bem ou mal? Prejudica a mim mesma ou aos outros? Aqui que entraria a racionalidade, de modo que esta conduza a reação à emoção à uma finalidade construtiva e adequada ao contexto. Como define Gross 1998ª cit. por Pandey & Choubey, 2010) a regulação emocional pode ser entendida enquanto a capacidade para conscientemente reduzir a influência de uma situação que ativa fortes emoções de modo desajustado com os contextos e bem-estar pessoal, ao controlar a experiência e a expressão emocional, seja através de mecanismos de regulação externos (interpessoais) ou internos (intrapessoais). Para exemplificar, imagine que uma situação lhe tenha gerado muita raiva, um exemplo de desregulação emocional seria o famoso descontar nas pessoas, a ser agressivo com indivíduos que nada têm a ver com a questão. Exemplos de regulação emocional seriam, por sua vez, ligar a um amigo para sair e desabafar (mecanismo externo, interpessoal) ou respirar fundo e ouvir uma música relaxante (mecanismo interno, intrapessoal). Caso a raiva advir de uma injustiça causada contra si, o ideal seria expressar-se assertivamente - isto é, de modo direto e claro sem recorrer à agressividade - de modo a garantir os seus direitos ou, quando não houver hipóteses de resolução, saber deixar aquilo que lhe prejudica. Cabe ressaltar que a raiva aqui não seria eliminada, suprimida, mas envolvida de modo que sua energia seja canalizada em uma resolução. Se as emoções forem reprimidas ou simplesmente fingirmos que nada existe ou nos incomoda, de uma maneira ou outra estas emoções irão se manifestar, ou com súbitas explosões descontextualizadas ou podem se converter em sintomas físicos (Pandey & Choubey, 2010). Enxaquecas, doenças do coração, doenças auto-imunes, muitas delas são somatização de emoções não expressas.


Como desenvolver a regulação emocional?

Para aqueles que tiveram uma infância com experiências positivas e com pais que ativamente buscavam educar e auxilar as crianças na compreensão e expressão de suas emoções (identificar, valorizar, reconhecer, nomear, perceber a sua função e significado, saber como reagir, etc.) a regulação emocional será mais fácil. No entanto, a maioria das pessoas não cresceu em um ambiente pleno a este nível e caberá desenvovler capacidades de regulação emocionao ao longo da vida. Uma forma, a mais difícil, é aprendendo duramente na vida, afinal, a maturidade vem quando aprendemos a não cometer os mesmos erros e quando, com mais autoconhecimento, percebemos melhor aquilo que queremos e nos faz bem e aquilo que queremos evitar. Mas a regulação emocional também pode ser desenvolvida e treinada:


1) Constantemente preste atenção em si e no seu corpo, naquilo que está a sentir, pois as emoções são sinalizadores importantíssimos que indicam se a nossa relação com algo ou alguém no ambiente está a correr bem ou mal. Como estou a respirar, como está o meu batimento cardíaco? Sinto alguma pressão no peito, nó na garganta, dor na barriga? Sinto-me irritada, inquieta, ansiosa, triste? Estou emocionada, muito feliz? É importante valorizar e abraçar cada emoção, compreendendo como se portam e em que momentos aparecem.


2) Ao perceber uma emoção, pensar ao que ela se deve, o que aconteceu antes ou que pode vir a acontecer que está a deixar a si afetado. Pode-se perceber melhor que contactos e pessoas lhe trazem alegria ou quais relações, independente de sua natureza, acabam apenas por lhe trazer sofrimento. Além disso, ao perceber uma emoção devemos levar em conta o nosso autoconhecimento e também, principalmente, aquilo que planeamos realizar a partir das nossas emoções. Por exemplo, uma pessoa pode perceber que, em geral, quando se sente triste, acaba por beber. Um erro (se for a estratégia utilizada com maior frequência), pois assim se suprime a emoção, não a experimentando e não podendo refletir acerca daquilo que em primeiro lugar causou a tristeza e em possíveis formas de mudar essa realidade ou situação conflituosa. Ao tomar consciência disso, um indivíduo, quando triste, evitará comprar bebidas, buscará compreender-se e, depois, quando em um estado e contextos favoráveis, poderá sair para beber com amigos.


Tenho uma pergunta, particular que cunhei , a qual acredito que não somente pode ajudar no que se refere à autorregulação, como também na construção e afirmação da própria identidade:


"Estou a fazer o que quero, ou querer o que faço?"


Esta pergunta, antes de tomarmos uma atitude, permite uma reflexão para se seguir aquilo que realmente nos é essencial, afinal estaríamos a fazer algo impulsivamente, aquilo que "nos dá na telha", que nos apetece na hora (beber mais uma, acabar com aquele pote de nutella, mandar a mensagem que estávamos a evitar, gritar com alguém, desistirmos de projetos porque algo deu errado, entre outros) ou a agirmos de modo que não nos iremos arrepender, de acordo com aquilo que queremos para nós, congruente com a versão de nós que queremos ser?


Esta pergunta também pode ser valiosa quando nos vemos a empregar diferentes modos de regulação emocional, funcionais ou disfuncionais. Abaixo falo mais deles:

1) Procura de sensações fortes, nomeadamente a maximização de emoções positivas ou negativas,

2)Para a indução e manutenção de estados de humor, como a estimulação de emoção positiva através da audição de uma música animada ,

3) A expressão emocional indireta (induzir uma emoção distinta daquela que se está a sentir), como por exemplo estar triste mas procurar distrair-se a ver algo cómico.

4) Contacto com com certas memórias afetivas, como rever um filme importante, uma música associada a eventos, reler cartas.

5) Racionalização, isto é, construir uma rede argumentativa para justificar situações que de outra forma seriam mais impactantes, como por exemplo, relativizar o comportamento errado que alguém que lhe é querido teve consigo para não sofrer com sentimentos de rejeição ou com a necessidade de discutir/entrar em conflito/ou afastar-se.

6) Seguir instintos.


Quanto ao primeiro modo, ter experiências fortes pode ser muito importante, tanto experiências dolorosas (como por exemplo se permitir sofrer e realizar o luto do término de uma relação), como experiências boas (quando finalmente vivemos aquilo pelo que tanto sonhamos e esperamos). Entretanto, a vivência de tais experiências deve ocorrer naturalmente, sem o esforço de as maximizar, algo que aqui já seria descrito com uma forma de reagir às emoções realizando comportamentos que as aumentem, seja dramatizando ou catastrofizando uma situação. Aqui haveria demasiada emoção e pouca razão. A catarse, que seria a libertação e o experienciar de emoções contidas, se trata de um mecanismo de regulação emocional positivo e relacionado com o bem-estar e saúde, entretanto, como apontado por Pandy & Choubey (2010), o experienciar das emoções em intensidades elevadas, independente da valência, é algo prejudicial. Tudo bem chorar, se isolar por um tempo e sofrer, mas acrescer a isso o constante ouvir de música deprimente é escolher piorar as coisas.


Quanto ao segundo modo, é algo que fazemos constantemente: colocar uma música para animar o ambiente é algo benéfico e saudável, assim como permitir-se chorar e sofrer ao relembrar um momento triste. Uma coisa é induzir e manter um estado de tristeza ou de alegria e o manter por certo período para ser expressado e refletido, podendo assim, depois de processado, ser superado; outra, é maximizar o que se sente.


Quanto ao terceiro modo, este é absolutamente prejudicial, pois se funda na supressão e na negação do que estamos a sentir e forçadamente nos dispor em um estado contrário. Seria trair os nossos sentimentos. Quem já não quis sofrer o abalo de um término e mergulhou em festas e bebedeira ou em algum exagero qualquer? Sem ouvir-se e dar relevância ao que lhe toca, a caída depois acabará sendo pior, uma vez que as emoções que foram suprimidas estarão dissociadas das experiências originais e aparecerão em diferentes contextos. Por exemplo, ao não reagir a defender-se em um conflito que deu raiva, tal emoção poderá aparecer frequentemente em muitos outros momentos da vida, sem que a pessoa se dê muita conta do porque de acabar por ter reações exageradas a aspetos que parecem insignificantes (triggers associados à situação conflituosa originária a que não foi permitida a experiência e elaboração emocional).


O quarto modo também é comum, podemos ouvir uma música para relembrar momentos ou reler cartas e rever fotografias. Tal atitude pode ser benéfica ou não, o que aqui dependeria do objetivo. Sente que precisa revisitar momentos? Tudo bem. Está a sofrer e já está mal e quer ainda por cima lembrar de coisas piores? Bom, aqui está a prejudicar-se.


O quinto modo, a racionalização, é muito efetivo para buscar resolver problemas, pesar prós e contras e para percebermos melhor certas situações, afinal, aquela pessoa pode ter reagido mal a mim por x razão e compreendo e não vou ficar a sofrer por isso ou culpabilizá-la. Entretanto, o excesso de racionalização nos afasta das nossas emoções, impedindo que demos ouvido ao que nosso corpo pede. Imagina estar numa relação abusiva, mas para não sofrer tanto assim e continuarmos devotos sempre criamos desculpas para perdoar a pessoa? Afinal, ele agiu assim porque x ou y... Nesse caso, independente da razão, como fica a dor que nos causa, não importa?


Por fim, aqui falarei no instinto, ou no 6o sentido, algo que nada tem do além misterioso. Mente e corpo funcionam juntos e quando vivemos algo, bom um ruim, criamos um esquema mental que associa a sensação que tivemos com características do contexto ou da pessoa que nos causou certa sensação. Tal pode se dar de um modo bem claro e evidente, por exemplo, não gostar de vagem porque se detestou o gosto e, logo, quando se vê algo verde e com aspeto semelhante, assume-se que não iremos gostar ou sentimos mesmo certo nojo e repulsa. Entretanto, muitas vezes acontecem percepções das quais não temos consciência, porque elas foram apreendidas por nosso cérebro em um nível subliminar da consciência, tal não quer dizer, entretanto, que não ficaram armazendas em algum local na nossa mente. Já lhe aconteceu de ir a algum sítio e não sentir-se bem sem compreender porque? Ou simplesmente não ir com a cara de alguém sem motivos? Pois é, são pistas do seu corpo para indicar que ali tem um alerta, algo do que vê se assemelha a algo do passado que te agradou ou não agradou. Já lhe aconteceu também de ignorar essa vozinha, essa sensação no peito e depois perceber que devias ter a considerado? Também acontece. Aqui também cabe o equilíbrio e antes de reagir questionar-se: porque não vou com a cara dessa pessoa? Se encontrar algum sinal que lhe indique perigo, faz sentido afastar-se, caso não passar de preconceito, pode-se dar uma chance, a não ser que, mais uma vez, o instinto apite.


Termino aqui então e lhes pergunto: Em que áreas das vossas vidas estão a fazer o que querem, mas não querem o que fazem? Como gostariam de agir nestas situações? Fique alerta a si mesmo. :)



Referências:


Campbell-Sills, L., & Barlow, D. H. (2007). Incorporating emotion regulation into conceptualizations and treatments of anxiety and mood disorders. Handbook of emotion regulation, 2.


Dutta, S., & Kanungo, R. N. (2013). Affect and memory: A reformulation (Vol. 20). Elsevier.


Figueiredo, V. L. S. (2015). A relação entre as preferências musicais e a personalidade, ajustamento emocional e estados de humor em estudantes universitários (Master's thesis, Universidade Lusófona).


Garnefski, N., Kraaij, V. & Etten, M. (2005). Specificity of relations between adolescents’ cognitive emotion regulation strategies and Internalizing and Externalizing psychopathology. Journal of Adolescence, 28, 619–631. http://doi.org/10.1016/j.adolescence.2004.12.009


Greenwood, D. N., & Long, C. R. (2009). Mood specific media use and emotion regulation: Patterns and individual differences. Personality and individual differences, 46(5-6), 616-621. http://doi.org/10.1016/j.paid.2009.01.002


Gross, J. J. (2008). Emotion regulation. Handbook of emotions, 3(3), 497-513.


Miranda, D., & Claes, M. (2009). Music listening, coping, peer affiliation and depression in adolescene. Psychology of music, 37(2), 215-233. http://doi.org/10.1177/0305735608097245


Pandey, R., & Choubey, A. K. (2010). Emotion and Health: An overview. SIS Journal of Projective Psychology & Mental Health, 17(2).


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